NUTRIZIONE, SALUTE E PRESTAZIONE FISICA

Migliorare lo stile di vita attraverso una corretta alimentazione: le linee guida per tutti
Il mantenimento di un buono stile di vita, con una pratica regolare di attività fisica e l’adozione di un’alimentazione sana ed equilibrata, rappresenta la strategia di base per garantire la salute dell’individuo e prevenire le principali patologie correlate con la scorretta assunzione di cibo (cardiopatie, cancro, malattie cerebrovascolari, diabete, epatopatie). Ottimizzare la propria alimentazione è possibile attraverso semplici regole dietetiche: ridurre l’introduzione di grassi saturi di origine animale a fronte di un maggiore  utilizzo di grassi polinsaturi di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva); favorire il consumo di cereali integrali (frumento riso, ecc), riducendo il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici (dolci, ecc); consumare pesce ad elevato tenore di acidi grassi omega-3 (per esempio: sardine, alici, sgombri, salmone); favorire il consumo di verdura e frutta (almeno 5 porzioni al giorno).  L’apporto calorico per un soggetto adulto che pratica una moderata attività fisica settimanale può andare circa dalle 2000 alle 2400 Kcal se maschio e dalle 1500 alle 1900 Kcal se femmina.
Per bambini e ragazzi attivi normopeso l’introduzione calorica giornaliera può arrivare a 40 – 50 Kcal/Kg/die. Per loro è importante limitare il consumo di alimenti ad elevata densità energetico – glucidica (merendine, cibi da fast-food, dolci in genere) per lasciare maggiormente spazio a verdura e frutta, latte e derivati, pesce, carne e cereali. Parlando di nutrizione e sport si deve sapere che l’alimentazione dello sportivo adulto varia a seconda della disciplina praticata e quindi in relazione a richieste energetico – nutrizionali specifiche. Per le attività di endurance (maratona, marcia, ciclismo su strada, triathlon, ecc.) di solito sono richiesti apporti calorici abbastanza elevati (3000 – 5000 Kcal); mentre per gli atleti di potenza (specialità di lancio e salto in atletica leggera, corsa di velocità, sollevamento pesi, ecc.) e di sport di squadra (calcio, rugby, basket, ecc.), normalmente sono richiesti contributi calorici più contenuti.
Una delle caratteristiche che contraddistingue la dieta degli sportivi dalla dieta delle persone sedentarie o moderatamente attive è l’ap- porto di proteine, che in certi casi può essere addirittura doppio. Per soddisfare queste necessità nutrizionali la scelta dei cibi deve avvenire con la massima cura per evitare un’introduzione sbilanciata di carboidrati, proteine e lipidi.  L’alimentazione dell’atleta deve, inoltre, essere attentamente pianificata prima, durante e al termine dell’esercizio. Negli sport di potenza l’alimentazione pre-esercizio deve soprattutto mantenere idratazione, stabilità glicemica e sazietà nel corso dell’impegno muscolare. Nelle discipline di endurance il pasto pre-esercizio ha, invece, l’obbiettivo di assicurare l’ottimizzazione delle riserve di zuccheri nell’organismo al fine di ritardare l’insorgenza della fatica e di mantenere più a lungo un buon livello di prestazione. Negli sport misti (potenza-resistenza) il pasto pre-esercizio ha finalità intermedie.
In questa fase gli alimenti utilizzabili devono essere facili da digerire, con pochi grassi e fibre, equilibrati in carboidrati e proteine.  Nel corso dell’attività fisica, a seconda del tipo di disciplina è necessario soprattutto garantire un’adeguata idratazione attraverso l’utilizzo di opportune bevande. Per le discipline più dispendiose o nelle pause dei giochi sportivi si possono consumare barrette energetiche a seconda delle esigenze e dei gusti. Al termine dello sforzo è bene assicurare un pasto ricco di carboidrati a rapido assorbimento insieme a proteine di facile assimilazione, in quantità e rapporto variabile a seconda dell’esercizio svolto. Lo scopo è quello di ricostituire il carburante impiegato durante l’esercizio, garantendo un ottimale recupero muscolare.
DI MASSIMO NEGRO* E FULVIO MARZATICO**
*   DIETISTA E DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, PROFESSORE (AC) DI DIETETICA, UNIVERSITÀ DI PAVIA ** DOCENTE DI ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA, DOCENTE DI FARMACOLOGIA E TOSSICOLOGIA APPLICATE ALLO SPORT, DIRETTORE DEL LABORATORIO DI NUTRIZIONE E NUTRICEUTICA SPORTIVA E DEL BENESSERE, UNIVERSITÀ DI PAVIA