Uno studio neozelandese sfata il mito del riposo “guastato” dall’attività fisica prima di andare a letto
Probabilmente è un rimedio che potrà produrre solo un effetto relativo nelle “notti tropicali”, quelle in cui la temperatura non scende mai sotto i 20 gradi, che l’anticiclone Caronte sta causando anche in Italia da almeno una decina di giorni (anche se i meteorologi di iLMeteo.it annunciano finalmente, da venerdì 19, un temporaneo cedimento del caldo almeno al Nord, con i primi temporali più diffusi a partire dai settori alpini, soprattutto del Triveneto).
Lo studio pubblicato ora su “Bmj Open Sport & Exercise Medicine” da un gruppo di ricercatori dell’Università di Otago, in Nuova Zelanda, per la prima volta inverte la prospettiva del rapporto tra l’attività fisica svolta di sera e la qualità e la durata del sonno. Contrariamente al tradizionale consiglio di non effettuare ginnastica prima di coricarsi, ripetere qualche breve sessione di movimento la sera avrebbe infatti effetti positivi sul riposo.
L’attività fisica che favorisce il sonno
Secondo gli studiosi neozelandesi, che hanno osservato gli effetti dell’attività fisica serale su un campione di 30 persone non fumatrici, di età compresa tra 18 e 40 anni, che avevano riferito di aver accumulato più di 5 ore di tempo sedentario durante il giorno al lavoro e 2 ore la sera, l’effetto benefico si legherebbe allo svolgimento di brevi parentesi di 3 minuti ogni mezz’ora di attività leggera. Nell’esperimento svolto, si è trattato di qualche squat sulla sedia e del sollevamento dei polpacci e delle ginocchia in posizione eretta con estensione dell’anca a gamba tesa.
“Questi semplici esercizi a corpo libero – spiega la ricercatrice principale dello studio, Meredith Peddie – sono stati scelti perché non richiedono attrezzatura né molto spazio e possono essere eseguiti senza interrompere il programma tv che si sta guardando. Da quello che sappiamo da altri studi, si potrebbe probabilmente ottenere un effetto simile anche se si camminasse per casa, se si marciasse sul posto o persino se si ballasse nel proprio soggiorno. La cosa più importante è alzarsi regolarmente dalla sedia e muovere il proprio corpo”.
Gli effetti del movimento sul riposo
I partecipanti al test hanno dunque completato, per 7 giorni consecutivi, 2 diverse sessioni di 4 ore ciascuna, rimanendo seduti per tutto il tempo nella prima e interrompendo, appunto, la fase di seduta con pause in cui svolgere i 3 tipi di esercizi previsti nella seconda. Ed è risultato che il periodo di sonno notturno, quando non si resta sempre fermi, è stato mediamente più lungo: 7 ore e 12 minuti contro 6 ore e 45. Il tutto senza variare l’ora di andare a letto, ma prolungando l’orario di risveglio dalle 7.35 alle 8.06 del mattino.
L’attività fisica e i modelli di sonno sono stati monitorati attraverso un “activity tracker” indossato al polso. Dai dati raccolti è emerso che prima dell’esperimento i partecipanti trascorrevano ogni giorno in media 10 ore e 31 minuti seduti e 4 ore e 55 minuti praticando attività fisica intensa. A dormire le 7 ore a notte raccomandate era il 75% del campione, mentre il resto dormiva meno (21%) o per più di 9 ore (4%). Attraverso le pause di attività fisica, la media di sonno è aumentata di 27 minuti, senza differenze significative nell’efficienza del sonno o nel numero di risvegli notturni.
Evitare la sedentarietà: non solo per il sonno
Il fatto che livelli più elevati di attività fisica durante il giorno favoriscano un sonno migliore era già noto. “Ma le attuali raccomandazioni sul sonno – ricorda Peddie – sconsigliano l’esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a letto”, in quanto aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Ma, fanno notare i ricercatori, le pause di attività non hanno creato problemi o interrotto il sonno successivo. “Potrebbe essere il momento – conclude Peddie – di rivedere queste linee guida, poiché il nostro studio ha dimostrato che interrompere regolarmente lunghi periodi trascorsi in posizione seduta è un promettente intervento sanitario”.
Proprio le ore serali a casa, del resto, sono per la maggior parte delle persone il periodo più lungo di seduta ininterrotta: comportamento associato a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiovascolari e morte. E la stessa mancanza di sonno può influire negativamente sulla dieta, favorendo potenzialmente malattie cardiache e diabete di tipo 2. “Nei nostri studi precedenti – conclude l’autrice principale, Jennifer Gale – abbiamo scoperto che alzarsi e fare 2-3 minuti di esercizio ogni mezz’ora riduce la quantità di zucchero e grassi nel flusso sanguigno dopo un pasto”.
Alberto Minazzi
