“Prevenire la fragilità ossea è possibile con piccoli accorgimenti a tavola” spiega il biologo nutrizionista Paolo Bianchini
Il prossimo 20 ottobre sarà la Giornata Mondiale dell’Osteoporosi, la malattia che si caratterizza per un deterioramento della qualità dell’osso. Chi ne soffre ha per questo una maggiore facilità a fratture che possono avvenire anche spontaneamente in assenza di un vero e proprio trauma.
Tra le malattie delle ossa è quella più diffusa e colpisce entrambi i sessi ma le donne, in particolare dopo la menopausa, hanno un rischio quattro volte maggiore di soffrire di questa condizione.
In Italia l’osteoporosi colpisce il 14% degli uomini over 60 e il 23% delle donne di età superiore ai 40 anni, con una stima complessiva di 5 milioni di persone che hanno la patologia, l’80% delle quali sono donne in menopausa.
Tuttavia è possibile prevenire la fragilità ossea con piccoli accorgimenti a tavola, soprattutto dopo i 45 anni, quando il corpo delle donne richiede maggiore attenzione e cura.
Metropolitano.it ha sentito il biologo nutrizionista Paolo Bianchini.
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Dr. Bianchini come possiamo mantenere le nostre ossa in salute?
Facciamo una premessa. Le ossa sono costituite principalmente da una rete di proteine come il collagene, a cui si legano minerali come il calcio per dare forza e struttura. E’ importante assumere sia proteine da fonti come uova, carne e pesce, sia calcio. Tuttavia un’alimentazione ricca di prodotti industriali può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali quale ad esempio il calcio, riducendo la loro efficacia nel sostenere la struttura ossea. Il latte, nel pensiero comune, si ritiene sia necessario per contrastare l’osteoporosi, ma questa idea è oggi superata perché è vero che contiene molto calcio ma studi scientifici non documentano una riduzione del rischio di fratture direttamente proporzionale. Tant’è che nei Paesi asiatici dove il latte è quasi assente dalla dieta i tassi di osteoporosi sono tra i più bassi. Anche il consumo eccessivo di sale può influire negativamente portando all’eliminazione di calcio tramite le urine anche se può aumentarne l’assorbimento intestinale”
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A tavola come dobbiamo dunque comportarci?
“E’ fondamentale mantenere un equilibrio. Anche lo zucchero ha un impatto negativo con l’assorbimento del calcio e aggravando i problemi legati alla salute delle ossa. E’ quindi essenziale ridurre sia il consumo di sale che si zuccheri. Gli alimenti che non possono mancare nella dieta sono uova e pesce come anche erbe aromatiche quali basilico, maggiorana e timo: tutti contengono calcio. Anche bere acque minerali con residuo fisso di almeno 500 mg/l e tenore di calcio superiore a 150 mg/l”.
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Che ruolo hanno le vitamine per le ossa?
“La vitamina D esercita un ruolo importante, in qualità di ormone, sull’omeostasi del calcio. Quando una dieta è povera di calcio, l’organismo aumenta la produzione di vitamina D, che aiuta l’intestino ad assorbire meglio quello disponibile, compensando la carenza alimentare. C’è poi la vitamina C che, oltre a essere un potente antiossidante ha anche funzioni sinergiche con il collagene, la proteina che fa da impalcatura agli organi, ossa e tessuti vari. E’ essenziale per la produzione di carnitina che trasporta gli acidi grassi all’interno dei mitocondri dove sono usati per produrre energia. Mantiene inoltre alto il livello di glutatione, il principale antiossidante usato dal sistema immunitario per proteggerci dalle infezioni. Oltre ai classici agrumi è bene sapere che anche la carne rossa, pesce e latticini contengono vitamina C. C’è anche la vitamina K2 presente nella carne di animali al pascolo o cacciagione, tuorli d’uovo, formaggi stagionati, latte chiarificato, uova di pesce e cibi fermentati, non pastorizzati che abbinata ad alte dosi di vitamina D e vitamina A, anch’esse presenti in cibi grassi di origine animale e nel fegato, promuove la flessibilità arteriosa prevenendo l’accumulo di calcio”.
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Quali sono i campanelli d’allarme per l’osteoporosi?
“Campanelli d’allarme per capire se nella propria dieta manca calcio sono la tendenza a carie e fratture ossee, perdita di capelli, la facilità ad avere ematomi, gengive sanguinanti, difficoltà ad aumentare la massa muscolare e a far rimarginare le ferite e debolezza diffusa.
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Ma le proteine come limitano l’insorgenza di questa patologia?
Le proteine sono importanti in quanto le ossa si compongono soprattutto da proteine e minerali, fra cui il sodio. Senza queste e vitamina D in quantità sufficiente le ossa perdono densità e di conseguenza diventano più fragili.
Le recenti e moderne diete ne prevedono una bassa quantità come anche di sale. Le proteine fungono da enzimi che sono il principale componente strutturale di tutte le cellule del nostro corpo, incluse quelle delle ossa. Gli aminoacidi derivati dalle proteine sono indispensabili per produrre ormoni, vitamine e altre molecole fondamentali per la nostra salute. Negli ultimi anni nuove ricerche hanno portato a suggerire agli anziani una quantità di proteine quasi doppia rispetto ai livelli raccomandati di 1,5g/kg. Questo per evitare la perdita di massa muscolare e ossea”.
